Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που δρώντας σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού.
Κάποιες από αυτές τις σπουδαίες ουσίες, συντίθενται κατά ένα μέρος από τον οργανισμό. Άλλες δεν μπορούν να συντεθούν και για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή.
Χωρίς την παρουσία βιταμινών θα ήταν αδύνατες (ή θα επιβραδύνονταν σημαντικά) πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού και δεν θα αφομοιώνονταν καλά οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Πέρα από αυτό οι βιταμίνες είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ενζύμων και των ορμονών, την ενίσχυση του αμυντικού συστήματος, την ρύθμιση της ανάπτυξης και την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα είδη των βιταμινών
Αυτή τη στιγμή γνωρίζουμε 16 βιταμίνες. Κάθε μια διαφέρει χημικά από τις άλλες και επιτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμό.
Διακρίνουμε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες ανάλογα αν διαλύονται στο λίπος ή το νερό.
Οι βιταμίνες A, D, E και K. , είναι λιποδιαλυτές και αποθηκεύονται στους ιστούς (ιδιαίτερα στο ήπαρ)., ενώ οι υδατοδιαλυτές όχι. Προσωρινή έλλειψη των Α,D,Ε,Κ επομένως μπορεί να καλυφθεί από αυτά τα αποθέματα.
Η ημερήσια κάλυψη των αναγκών του υγιούς οργανισμού σε βιταμίνες θα καλυφθεί από μια ισορροπημένη δίαιτα. Με άλλα λόγια, οι ποιό ”φρέσκες” και φθηνές βιταμίνες, βρίσκονται στο μανάβικο, το κρεοπωλείο, το μπακάλικο, το φούρνο και τα τυροκομικά.
Εάν ειδικές συνθήκες το απαιτούν, οι βιταμίνες θα χορηγηθούν συμπληρωματικά σε μορφή φαρμάκων.
Προσοχή. Η έλλειψη βιταμινών μπορεί να προκαλεί διάφορα προβλήματα αλλά και
η υπερβολική λήψη, δηλαδή η υπερβιταμίνωση
θα έχει δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία μας.
Οι βιταμίνες B1, B2, B5 (παντοθεικό οξύ), B6, Β9 (φολικό οξύ), B12, C, H (βιοτίνη), χολίνη, ινοσιτόλη και το παρα-αμινοβενζοικό οξύ (PABA) είναι υδατοδιαλυτές.
Με εξαίρεση τη Β12, σε περίπτωση πρόσληψης υπερβολικών ποσοτήτων από τις βιταμίνες αυτές, το πλεονάζον δεν αποθηκεύεται αλλά ο οργανισμός μας το αποβάλλει με τον ιδρώτα και με τα ούρα. Ισχύει εντούτοις πάντοτε ότι η υπερβολική δοσολογία, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Βιταμίνη Α (ή β-καροτένιο)
Το β-καροτένιο είναι προβιταμίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και με τη μορφή της Α ενισχύει την όραση και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμβάλει στην ανάπτυξη και την παραμονή σε υγεία των οστών, του δέρματος, των μαλλιών μας, των δοντιών και των ούλων. Επιπλέον, βοηθά για να έχουμε υγιείς βλεννογόνους.
Η ημερήσια αναγκαία δόση της Α είναι 4000-5000 διεθνείς μονάδες. Σε περιπτώσεις κατάχρησης, με σημαντική υπέρβαση της δοσολογίας (πάνω από 50.000 διεθνείς μονάδες την ημέρα) θα εμφανισθούν λόγω υπερβιταμίνωσης πονοκέφαλοι, έμετοι, τριχόπτωση και δερματικές παθήσεις.
Η φυσική βιταμίνη Α βρίσκεταισε σημαντικές ποσότητεςστα εξής είδη τροφίμων :Ραδίκια, καρώτα, σπανάκι, τυρί, βούτυρο, γλυκοπατάτα, μαϊντανός, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, μπρόκολο, αυγά, μουρουνέλαιο και συκώτι.
Βιταμίνη Β1 (ή θειαμίνη)
Η βιταμίνη Β1 είναι ο βασικός παράγοντας του μεταβολισμού των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών και της παραγωγής και απόδοσης ενέργειας. Βοηθά στην ανάπτυξη, την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς, του τόνου των μυών και την καλή κατάσταση του νευρικού μας συστήματος. Βελτιώνει την πνευματική δραστηριότητα, και επιδρά θετικά στην όρεξη μας.
Η ημερήσια δόση της θειαμίνης δεν πρέπει να ξεπερνά το 1,5 mg. Υψηλές δόσεις και επί μακρόν, μπορεί να αποβούν τοξικές.
Την Β1 θα την βρούμε : στα όσπρια, τα δημητριακά, το μαύρο ψωμί, το γάλα, τα αυγά, το συκώτι και το κόκκινο κρέας. Επίσης στη μαγιά μπύρας, τους ξηρούς καρπούς και τον βασιλικό πολτό.
Βιταμίνη Β2 (ή ριβοφλαβίνη)
Η βιταμίνη Β2 υποστηρίζει τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή, την διατήρηση υγιούς του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Βοηθά στην όραση μας και έχει αφοιδηματικές ικανότητες.
Η ημερήσια δόση της κυμαίνεται μεταξύ 1,2 και 1,6 mg., και σε πολύ μεγάλες δόσεις θα αποβεί τοξική.
Την βρίσκουμε στο σουσάμι, στο γάλα, σε διάφορα τυριά, στα αυγά, στο συκώτι, τα όσπρια και τα δημητριακά, τη μαγιά μπύρας και τον βασιλικό πολτό.
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη ή και νικοτιναμίδιο)
Είναι απαραίτητη για την σύνθεση των ορμονών που σχετίζονται με το Sex, βελτιώνει την απόδοση ενέργειας, βοηθά το δέρμα και το πεπτικό σύστημα καθώς και τη λειτουργία του εγκεφαλικού κυττάρου. Έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει αστάθεια και κατάθλιψη. Έχει θετική δράση στη χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή υπέρταση.
Η ημερήσια δόση της Β3 κυμαίνεται από 14 έως 16 mg. Σε μεγάλες ημερήσιες δόσεις είναι και αυτή τοξική.
Υπάρχει στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια, στο συκώτι, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το κουνέλι, τα αυγά, στο γάλα και το τυρί, στα όσπρια και τη μαγιά μπύρας, στο βασιλικό πολτό και τους ηλιόσπορους.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Βοηθά την ομαλή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και όλου του σώματος. Σημαντική επίσης για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων. Μετέχει στην μετατροπή λίπους και ζάχαρης σε ενέργεια. Είναι επίσης χρήσιμη γιατί μειώνει τις παρενέργειες από τα τοξικά αποτελέσματα αντιβιοτικών.
Η ημερήσια δόση της Β5 είναι από 5 έως 10 mg. Σε πολύ μεγάλες δόσεις είναι τοξική. .
Βρίσκεται άφθονη στο ρύζι, τους ηλιόσπορους, τη σόγια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς. Πλούσια σε Β5 είναι και τα όσπρια, η μαγιά μπύρας, ο βασιλικός πολτός και ο κρόκος αυγού.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στο μεταβολισμό των αμινοξέων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία κεντρικού νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου αλλά και του μυϊκού ιστού. Μετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων και ερυθρών αιμοσφαιρίων (αιμοποίηση). Στις γυναίκες έχει ένα επιπλέον ρόλο. Αναστέλλει την έκκριση της ορμόνης προλακτίνης και περιορίζει την ένταση των συμπτωμάτων του καταμήνιου κύκλου.
Η ημερήσια δόση πρέπει να είναι από 1,8 έως 2,2 mg. Ισχύει και εδώ η τοξικότητα των μεγάλων δόσεων.
Κρόκος αυγού, ψάρια, μοσχάρι, συκώτι, μαγιά μπύρας, ρύζι, βασιλικός πολτός, σόγια, σιτάρι, ηλιόσποροι, μπανάνες και δημητριακά, είναι σημαντικές πηγές της Β6.
Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ)
Ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Έχει ανασταλτική δράση στην αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία. Είναι απαραίτητη για την αιμοποίηση (δίδεται και σε ετερωζυγώτες Μεσογειακής Αναιμίας), για την σύνθεση του DNA και του RNA του οργανισμού. Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και πιθανώς έχει και ορεξιογόνο δράση.
Η ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος πρέπει να είναι από 400 έως 600 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Βρίσκεται: Σε αυγά, ψάρια, συκώτι, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, το φλοιό του σταριού, τη μαγιά μπύρας, τα ακτινίδια, το αβοκάντο, τους χουρμάδες, τη σόγια, τα αμύγδαλα και τα κάστανα.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
Η βιταμίνη Β12 μετέχει στην αιμοποίηση. Σχηματίζει και ‘’φρεσκάρει’’ τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Συμβάλλει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων. Είναι χρήσιμη για ένα υγιές νευρικό σύστημα, επιταχύνει την ππέψη, βελτιώνει την ενεργητικότητα μας. Βελτιώνει την μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης και την ισορροπία.
Η ημερήσια δόση της κοβαλαμίνης πρέπει να είναι από 2,5 έως 3 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες: Στο συκώτι, τα ψάρια, το κοτόπουλο και τα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά είδη.
Βιταμίνη C(ασκορβικό οξύ)
Η βιταμίνη Cσυμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, την απορρόφηση του σιδήρου, το μεταβολισμό αμινοξέων (τρυπτοφάνη – τυροσίνη), και τον μεταβολισμό των λιπών. Ενισχύει το τοίχωμα των τριχοειδών αγγείων και ενεργοποιεί το φυλλικό οξύ. Επειδή αυξάνει την δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος βοηθά σε ιώσεις και κρυολογήματα. Διατηρεί υγιές το δέρμα και τα ούλα και έχει και αντιοξειδωτικές ικανότητες.
Η ημερήσια πρόσληψη ασκορβικού οξέος πρέπει να είναι από 50 έως 60 mg. Σε πολύ μεγάλες δοσολογίες μπορεί να προκύψει νεφρική βλάβη.
Πηγές πλούσιες σε φυσική βιταμίνης C: Πιπεριές, πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά, μαύρες σταφίδες και γενικώς τα φρούτα.
Βιταμίνη D(καλσιφερόλη)
Ενεργοποιεί το ασβέστιο και το φώσφορο και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των οστών και τη διατήρηση τους σε καλή κατάσταση. Χρήσιμη και στα δόντια. Βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου. Σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α και C προφυλάγει από τα κρυολογήματα.
Η ημερήσια ανάγκη της είναι 200 έως 400 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα υπερβιταμίνωσης σε κατάχρηση, εμφανίζονται όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 2000 διεθνείς μονάδες. Η τοξικότητα εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ανορεξία, κράμπες, συχνουρία, εμετοί και διάρροιες. Στο αίμα διαπιστώνουμε αύξηση του ασβεστίου.
Πλούσια σε Βιταμίνη D: Μουρουνέλαιο, σαρδέλες, σολομός, τόνος, μανιτάρια, συκώτι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγά, βούτυρο.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες διότι έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την πρόωρη γήρανση, λειτουργεί με αντιθρομβωτικές ιδιότητες, θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την κυτταρική αναπνοή. Επίσης προστατεύει τον πνευμονικό ιστό από την ατμοσφαιρική μόλυνση. Βοηθά και επιταχύνει την επούλωση των πληγών και προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση. Συμβάλλει επομένως στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Ε πρέπει να είναι περίπου στις 15 διεθνείς μονάδες. Πολύ μεγάλη δόση (4000 διεθνείς μονάδες και πάνω) γίνεται τοξική.
Την βρίσκουμε σε: Ηλιόσπορους, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, δημητριακά, καλαμποκέλαιο, ελαιόλαδο, σογιέλαιο, αμύγδαλα. Επίσης στο μουρουνέλαιο και το συκώτι.
Βιταμίνη Η (βιοτίνη)
Η βιταμίνη Η συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των αμινοξέων, απομακρύνει την τριχόπτωση, περιορίζει τους μυϊκούς πόνους.
Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να κυμαίνεται από 150 έως 300 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές: Δημητριακά, σίκαλη, βασιλικός πολτός, μαγιά μπύρας, συκώτι, γαλακτοκομικά είδη.
Βιταμίνη Κ (Κ1 και Κ2)
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Κ εμποδίζει την αιμορραγία και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης. Είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Υπάρχουν δυο είδη βιταμίνης, η Κ1 που βρίσκεται συνήθως στα λαχανικά και η Κ2 η οποία συντίθεται στην εντερική μας χλωρίδα.
Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Κ δεν πρέπει να ξεπερνά τα 80 mg. Σε υπέρβαση δοσολογίας θα υπάρξουν (μικρές) παρενέργειες.
Η φυσική Κ: Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, το γάλα, τη σόγια, το γιαούρτι, την ντομάτα, το μέλι, τον κρόκο αυγού.
Χολίνη
Η χολίνη είναι συστατικό της λεκιθίνης. Προφυλάγει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, που είναι απαραίτητη για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.
Η ημερήσια πρόσληψη της πρέπει να είναι από 50 έως 70 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα κατάχρησης: ίλιγγος, ναυτία, διαρροϊκές κενώσεις.
Βρίσκεται σε: Κόκκινα κρέατα, συκώτι, νεφρά, γάλα, δημητριακά, σόγια, κρόκο αυγού, ρεβίθια, φακές και σιτάρι.
Ινοσιτόλη
Η ινοσιτόλη μετέχει στο μεταβολισμό του λίπους. Σε συνεργασία με τη χολίνη προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση μειώνοντας τα ποσά της χοληστερίνης.
Η ημερησία πρόσληψη της ινοσιτόλης πρέπει να είναι από 20 έως 60 mg.
Υπάρχει σε: Δημητριακά, λαχανικά, κρέατα, συκώτι, μαγιά μπύρας, λεκιθίνη, μελάσα, γάλα.
Παρα-αμινοβενζοικό οξύ (PABA)
Το παρα-αμινοβενζοικό οξύ παίρνει μέρος στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Η αναγκαία ημερήσια πρόσληψη του παρα-αμινοβενζοικού οξέος πρέπει να είναι 25 έως 50 mg. Δεν είναι τοξικό.
Πηγές: Δημητριακά, ηλιόσποροι, συκώτι, σιτάρι, μαγιά μπύρας.